Perfekte Süßkartoffel in 15 Minuten – Mikrowellenrezept

Wer benutzt eigentlich Bing? -Meine Mikrowelle!
(Netzfund)

Warum die Mikrowelle für dieses Rezept essenziell ist

Auch, wenn ich sonst immer betone, dass du für meine Rezepte keine Mikrowelle brauchst und zum Beispiel dein Porridge auch klassisch im Topf garen kannst… Bei diesem Rezept für die perfekte Süßkartoffel aus der Mirkowelle kommst du um den elektrischen Strahlenherd nicht herum. Im Übrigen brauchst du dir auch keine Sorgen machen, wenn du dich fragst:

Ist die Mikrowelle schädlich?

Direkt vorweg: Intakte Geräte liegen unterhalb bestimmter Grenzwerte für Strahlenintensität. Eine funktionsfähige Mikrowelle ist also vielleicht nicht gesundheitsfördernd –aber bestimmt auch nicht gesundheitsschädlich. Auch, wenn es einige Dinge zu beachten gibt.

• Achte darauf, dass die Mikrowelle richtig schließt und stelle bleibt nicht unmittelbar davor stehen. Auch, wenn das Gehäuse die meisten Strahlen abschirmt, solltest du nicht mit der Nase an der Scheibe kleben.
• Verwend mikrowellengeeignetes Geschirr. So verhinderst du, dass sich Weichmacher aus dem Plastikgeschirr löst und durch das Erhitzen ins Essen übergeht. Ich verwende eigentlich immer Porzellan.
• Verwende unterschiedliche Garmethoden und nutze nicht ausschließlich die Mikrowelle, um dein Essen zuzubereiten.

Zerstören Mikrowellen nicht die Nährstoffe?

Jaein… Es kommt hierbei auf das Lebensmittel und den jeweiligen Ausgangspunkt an. Ok – und auf die Studie, die du gerade gelesen hast. Denn wie immer ist man sich auch in der Wissenschaft uneins. Fest steht aber, dass zum Beispiel langsames Auftauen in der Mikrowelle den Vitaminen in gefrorenem Gemüse eher die Chance gibt, wieder in die Zelle aufgenommen zu werden. Auch die Struktur und Konsistenz bleiben weitestgehend erhalten. Beim Erhitzen ist es dann so, dass die nicht ganz so hitzebeständigen, wasserlöslichen Vitamine sich ebenso abbauen, wie beim herkömmlichen Garen auf dem Herd. Im Vergleich zum Kochen in Wasser fällt die Bewertung sogar eher pro Mikrowelle aus, weil die Nährstoffe wie beim Dämpfen eher im Lebensmittel bleiben. Antioxidantien hingegen sind jetzt nicht so der Fan von Mikrowellen. Wenn du also Wert auf eine zellschützende Ernährung legst, solltest du deine Lebensmittel nur kurz in der Mikro erhitzen.

Wird die Süßkartoffel wirklich in 10 Minuten gar?

Ich war zugegeben selbst skeptisch. Aber du hast im Ergebnis ohne Aufwand tatsächlich eine fantastisch und auf den Punkt gegarte Kartoffel. Und zwar in der perfekten Konsistenz. Nicht wässrig, nicht matschig. Einfach nur on Point, so wie sie sein soll.

Die Zubereitung

Reinige die Süßkartoffel gründlich und entferne ggf. grüne Stellen oder ähnliches. Gib die Knolle dann auf einen Teller und lasse sie 10 Minuten in der Mikrowelle ihre Kreise drehen. So, wie sie ist: Mit Schale und allem Zipp und Zapp.

In der Zwischenzeit kannst du bereits eine Zwiebel in Streifen schneiden und in der Pfanne mit etwas Sesamöl anbraten. Gieße eine Dose Kichererbsen ab und gibt sie zu den Zwiebeln, sobald diese glasig werden.

Drehe den Herd etwas herunter und würze alles mit Harissa Pulver, Salz und Pfeffer sowie Kreuzkümmel. Zum Schluss hebst du den Blattspinat unter und lässt ihn leicht zusammenfallen.

Kurz vor dem Servieren kannst du noch einen EL Cashewmus für die perfekte Cremigkeit unterrühren.

Für den Petersiliendipp hackst du einen Bund Blattpetersilie und mischst sie unter deinen Quark(-ersatz). Der Dipp schmeckt mit der veganen Alternative genauso gut wie mit „echtem“ Quark – je nachdem, ob du pflanzenbasiert unterwegs bist, oder nicht.

Hacke die Knoblauchzehe ganz fein (oder nutze eine Knoblauchpresse) und gib sie ebenfalls dazu. Schmecke deinen Petersiliendipp mit Zitronensaft und Salz und Pfeffer ab.

Wenn die Süßkartoffel fertig ist, gib sie auf einen Teller und schneide sie schmetterlingsförmig auf (also längsseitig – aber nicht halbieren, sondern nur so weit aufschneiden, dass du die Kartoffel wie die Flügel eines Schmetterlings aufklappen kannst). Verteile deine Kichererbsen auf der Kartoffel und gibt eine ordentliche Portion Petersiliendipp oben auf.

Das kann die 15 Minuten Süßkartoffel

Die Süßkartoffel liefert dir ein Füllhorn an Vitaminen und Mineralstoffen. Allem voran reichlich Vitamin C, Zink und Beta-Carotin für dein Immunsystem und den Zellschutz. Außerdem kann Süßkartoffel durch ihre entwässernde Wirkung dein Herz stärken und positiv auf deinen Blutdruck wirken. Sie stärkt deine Muskulatur und versorgt dich mit ordentlich Vitamin E – einem Radikalfänger, der in Sachen antioxidativer Wirkung ganz weit vorne mit dabei ist. Zu guter Letzt können die sekundären Pflanzenstoffe in der Süßkartoffel noch regulierend auf deinen Blutzuckerspiegel und die Cholesterinwerte wirken.

Ergänzt wird das ganze durch die Kichererbsen. Die Hülsenfrüchte sind eine sichere Bank für hochwertiges, pflanzliches Protein und stärken dein Nervensystem, Knochen und Zähne. Außerdem können ihre Ballaststoffe deine Darmflora stärken (was wiederum gut für dein Immunsystem ist) und deinem Körper beim Entgiften helfen.

Während die Zwiebel unter anderem den Blutfluss und damit die Sauerstoffversorgung optimieren kann, liefert der Spinat dir dann noch eine ziemlich breit aufgestellt Nährstoffkombi inklusive Jod. Das Chashewmus ist für die ungesättigten Fettsäuren zuständig.

Ich hoffe, dieses superschnelle Rezept für Süßkartoffeln aus der Mikro überzeugt dich. Lass es dir schmecken – und bleib gesund, deine