Der Stoffwechsel wird nur zu 30% durch die Gene bestimmt. 70% haben wir durch unseren Lebensstil selbst in der Hand.
(lavita.de)
Welche Aufgaben haben Mineralstoffe in der Ernährung?
Mineralstoffe sind als Baustein von Enzymen an den Stoffwechselvorgängen in deinem Körper beteiligt und spielen eine wesentliche Rolle bei der Festigkeit deiner Knochen, deinem Nervensystem, der Bildung von Hormonen oder deiner Blutbildung. Zu guter Letzt sichern Mineralstoffe auch die Voraussetzungen für ein intaktes Immunsystem und bieten als Antioxidans Schutz vor freien Radikalen.
Mineralstoffe können nicht von deinem Körper selbst produziert, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Je nachdem, welche Mengen dein Körper von einem Mineral benötigt, erfolgt eine Unterteilung in Mengen- und Spurenelemente. Die magische Grenze liegt bei 50 mg Vorkommen pro Kilogramm Körpergewicht. Wie du ganz richtig vermutest, werden die Mineralien, die mit mehr wie 50 mg / kg im Körper vorkommen (sollten), als Mengenelemente bezeichnet. Unter 50 mg / kg spricht man von Spurenelementen. Diese Mineralien müssen also nur in Spuren vorhanden sein.
Mengenelemente
Kalzium
Kalzium ist wichtig für die Festigkeit deiner Knochen und Zähne (ca. 20% deiner Knochenmasse bestehen aus Kalzium!). Ein Mangel macht sich also besonders schnell mit erhöhter Knochenbrüchigkeit bemerkbar und kann zu Osteoporose führen. Da Osteoporose als Folge entzündlich-rheumatischer Erkrankungen nicht selten ist, halte ich meinen Kalziumspiegel immer gut im Auge. Außerdem ist Kalzium wichtig für dein Nervensystem und die Muskelfunktionen.
Vorkommen: Milch und Käse, dunkelgrünes Gemüse und Sardinen
Chlorid
Chlorid ist für deinen Wasserhaushalt zuständig. Es ist ein sogenanntes Elektrolyt (das heißt eigentlich nichts anderes, wie dass das Salz in deiner Körperflüssigkeit aufgelöst vorkommt) und regelt so neben deinem Wasserhaushalt auch deinen Blutdruck und kommt als Salzsäure in deinen Verdauungssäften vor. Chlorid spielt auch eine Rolle bei deinem Säure-Basen-Haushalt und steht in Wechselwirkung mit deinem pH-Wert (Säuregehalt des Blutes).
Vorkommen: Chlorid kennst zu, zusammen mit Natrium, als klassisches Speisesalz. Hauptlieferant sind also verarbeitete Lebensmittel. Darüber hinaus hauptsächlich: Fisch und Meeresfrüchte, Reis, Kokosfleisch, Innereien
Kalium
Kalium aktiviert nicht nur verschiedenste Enzyme in deinen Stoffwechselvorgängen, sondern beteiligt sich ebenso an der Reizübertragung deiner Bewegungen auf die Muskeln. Kalium stärkt (zusammen mit Vitamin D) auch deine Knochen. Daher solltest du im Hinterkopf behalten, dass Medikamente wie Cortison das Ausscheiden von Kalium und Kalzium erhöhen. Der Nährstoff kann übrigens auch ein tendenzielles „zu Viel“ an Natrium (Salz) aus unserer Ernährung kompensieren und dazu beitragen, Krankheiten, die als potenzielle Folgen eines Natrium-Überschusses gelten, zu verhindern (dazu zählen neben Bluthochdruck auch Osteoporose oder Rheumatoide Artritis).
Vorkommen: Kakaopulver, Fleisch, Milch, Obst, Getreideflocken, Hülsenfrüchte.
Magnesium
Magnesium unterstützt dich in deinem Nervensystem insbesondere bei der Reizübertragung zwischen Bewegung und Muskulatur. Außerdem aktiviert es als Bestandteil von über 300 (!) Enzymen deine Stoffwechselvorgänge wie kein anderes und liefert dir daher ordentlich Energie. Chronisch-entzündliche Erkrankungen können starken Einfluss auf den Magnesiumspiegel nehmen. Das äußert sich dann unter anderem in einer erhöhten Harnsäure, was auf Dauer zu einem Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.
Vorkommen: Vollkornflocken, grünes Gemüse, Nüsse, Fleisch, Milch, Hülsenfrüchte
Natrium
Natrium kommt zusammen mit Chlorid oft als Kochsalz daher und erfüllt einige wichtige Aufgaben in deinem Körper: Natrium beeinflusst deinen Säure-Basen-Haushalt in dem es zum Gleichgewicht beiträgt, reguliert (in der richtigen Menge) deinen Blutdruck, deine Muskulatur und die Produktion von Hormonen aus der Nebennierenrinde. Du solltest allerdings den Kalium-Natrium-Spiegel im Auge behalten, da die beiden sich gegenseitig beeinflussen und ein Überschuss an Natrium zu unliebsamen Folgen wie Bluthockdruck führen kann. Auf Dauer können sogar chronische Erkrankungen wie Rheumatoide Arthritis entstehen.
Vorkommen: Verarbeitete Lebensmittel, Matjeshering, Kalbfleisch, Salzgurke, Salzstangen, Käse (insb. Roquefort)
Phosphor
Phosphor ist wesentlicher Bestandteil deines ganz persönlichen Hauptenergiespeichers ATP (Adenosintriphosphat). Jede einzelne Zelle deines Körpers wird also über diesen Umweg durch Phosphor in deiner Nahrung gespeist. Dabei können ATP nicht gespeichert werden, sind also nach ihrer Umwandlung aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen nur kurze Zeit verfügbar und schnell verbraucht. Eine ausgewogene und regelmäßige Ernährung ist für deinen optimalen Energiehaushalt damit essenziell.
Vorkommen: Milch, Käse, Fleisch, Fisch, Geflügel, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse.
Spurenelemente
Chrom
Als sogenannter „Co-Faktor“ von Insulin ist Chrom an der Steuerung deines Blutzuckerspiegels beteiligt und sorgt dafür, dass dein Körper Glukose besser aufnehmen kann. Durch diese Rolle beim Kohlenhydratstoffwechsel spielt Chrom auch beim Fettstoffwechsel eine Rolle; Das Spurenelement kann deinen Gesamtcholesterinspiegel und den Triglycerid Gehalt im Blut positiv beeinflussen.
Vorkommen: Fleisch, Vollkorn, Bierhefe, Muscheln
Eisen
Eisen ist wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins in deinem Blut. Als Hämoglobin bezeichnet man die roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff aus den Lungen zu den Körperzellen transportieren (Energiestoffwechsel). Im Umkehrschluss führt ein zu niedriger Eisenspiegel im Blut zu Symptomen wie Abgeschlagenheit und Konzentrationsschwäche oder Haarausfall und brüchigen Fingernägeln sowie einer höheren Infektanfälligkeit oder Kälteempfindlichkeit. Auf lange Sicht führt Eisenmangel auch zu Blutanämie.
Da chronische-entzündliche Erkrankungen im Dünndarm die Eisenabgabe in den Blutkreislauf verhindern können, ist Eisenmangel bei Menschen mit einem solchen Hintergrund keine Seltenheit. Ein guter Eisenspiegel ist aber Voraussetzung für die optimale Funktion des Immunsystems. Hier liegt die Krux: Zu viel Eisen wiederum kann die Entzündungen in deinem Körper anfeuern. Daher ist es umso wichtiger, dass du dich in diesem Fall möglichst entzündungshemmend ernährst und dein Blutbild im Auge behältst.
Vorkommen: Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Eier, Krabben
Fluorid
Das häufig als umstrittene Zugabe in Zahnpasta enthaltene Spurenelement Fluorid festigt deine Knochenstruktur und härtet den Zahnschmelz. Während einige Experten vor einem Fluoridmangel mit daraus resultierender Osteoporose oder Arterienverkalkung warnen, kritisieren andere die Zugabe von Fluorid über Zahnpasta, Salz oder Mineralwasser. Grundsätzlich läufst du mit einer ausgewogenen Ernährung nicht Gefahr in einen Fluorid-Mangel oder eine Überversorgung zu rutschen.
Vorkommen: Seefische und Meeresfrüchte, Nüsse, Fleisch und Sojaprodukte
Jod
Die wohl wesentlichste Aufgabe von Jod ist die Bildung von Schilddrüsenhormonen und der damit einhergehende Einfluss auf alle wesentlichen Stoffwechselvorgänge in deinem Körper. Jod reguliert deine Körpertemperatur, beeinflusst Entwicklung und Wachstum, Leistungsfähigkeit, Psyche und nimmt als fleißiger Fänger von freien Radikalen unmittelbaren Einfluss auf dein Immunsystem. Bei Jodmangel kann die Schilddrüse nicht mehr genügend Hormone produzieren und schwillt bei ihren Kompensationsversuchen an. In der Folge nimmst du zu, bist nicht mehr so leistungsfähig, dafür ängstlich oder kälteempfindlich, bekommst Schlafstörungen, Depressionen oder Verdauungsprobleme.
Vorkommen: Seefisch, Meerestiere, Milch, Algen, jodiertes Speisesalz
Kupfer
Kupfer ist ein richtiger Tausendsassa: An der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt, ist Kupfer auch für die Mobilisierung von Eisen verantwortlich und spielt eine Rolle bei der Energiegewinnung und dem Aufbau deines Bindegewebes. Als Fachkraft für freie Radikale schützt es außerdem deine Zellmembran vor schädlichen Angriffen. Ohne Kupfer hätte ich auch keine braunen Augen oder braune Haare – Kupfer ist für die Bildung von farbstoffgebendem Mangan verantwortlich. Zu wenig Kupfer kann zu Blutanämie oder einer Verringerung der Hautpigmente führen (du wirst immer blasser).
Vorkommen: Fisch, Nüsse, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kakao, Innereien
Mangan
In erster Linie stärkt Mangan dein Bindegewebe, fördert den Knochenbau und die Knorpelbildung. Bei einer chronischen Gelenksentzündung braucht dein Körper aber genau hier Mangan als Baustoff zum Wiederaufbau von zerstörten Zellen. Geschädigte Haut, Haare und Nägel sowie psychische Störungen sind ebenfalls Auswirkungen der herabgesetzten Enzymaktivität in Folge von Manganmangel.
Vorkommen: Vollkorn, Reis, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Beeren, Nüsse.
Selen
Als Antioxidans und Zentrum des Tripeptids Glutathion bietet Selen nicht nur Schutz vor freien Radikalen und Umwelt- bzw. Strahlenbelastungen, sondern reduziert auch den oxidativen Stress in deinem Körper und wirkt entzündungshemmend. Aufgrund des geschwächten Immunsystems besteht bei Menschen mit chronisch-entzündlichen Erkrankungen oft ein erhöhter Bedarf an diesem mächtigen Spurenelement. Ein Selenmangel mit Folgen wie Stoffwechselstörungen, erhöhten Blutfettwerten und Infektanfälligkeit kann daher schneller auftreten wie bei gesunden Menschen.
Vorkommen: Fleisch, Fisch, Getreide, Eier, Linsen, Soja, Spargel, Nüsse
Zink
Als Baustein von Enzymen ist über deinen Stoffwechsel an der Hormonbildung beteiligt und stabilisiert außerdem deine DNA-Struktur. Dass Zink auch dein Immunsystem positiv beeinflussen kann, hast du dir bestimmt schon gedacht – immerhin kennen wir alle die entzündungshemmenden Salben. Zink kann also auch deine Abwehrkräfte stärken. Bei einem Mangel verändert sich dein Hormonhaushalt und neben Antriebsschwäche oder Depressionen steigt auch deine Infektanfälligkeit.
Vorkommen: Mohn, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen… sowie Austern, Leber, Rindfleisch, Käse.
Weiterführende Links
Wenn du noch mehr recherchieren möchtest, findest du hier ein paar informative und – wie ich finde – gut formulierte Seiten:
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