Gesundheit: Immer auf die Signale deines Körpers hören. Wenn´s im Ohr pfeift, dann den Teekessel von der Herdplatte nehmen.
(Elmar Hörig)
Was ist eigentlich oxidativer Stress?
Wenn man sich, unabhängig ob mit gezieltem Interesse an entzündungshemmenden bzw. –fördernden Lebensmittel oder nur ganz allgemein, mit dem Thema gesunde Ernährung auseinander setzt, stößt man unweigerlich irgendwann auf den Begriff „Oxidativer Stress“.
Beim oxidativen Stress gibt es zwei Hauptakteure:
Freie Radikale und Antioxidantien
Die einen schlagen gern mal über die Strenge, die anderen halten sie im Zaum. Gibt es eine Dysbalance zugunsten der freien Radikalen, sind nicht genug Antioxidantien im Haus, um diese kleinen, extrem reaktionsfreudigen Sauerstoffverbindungen daran zu hindern, anderen Molekülen und Atomen in deinem Körper das fehlende Elektron zu klauen. Dadurch sollen die freien Radikalen eigentlich das Immunsystem unterstützen und durch den sogenannten „programmierten Zelltod“ auch Krebszellen am Wachstum hindern.
Einmal außer Rand und Band geraten, lösen sie jedoch eine regelrechte Kettenreaktion aus – weil ja im Umkehrschluss jedes bestohlene Molekül bzw. Atom in deinem Körper selbst zu einem freien Radikalen wird. In der Folge wird dein Alterungsprozess beschleunigt und das Ausbilden bzw. Fortschreiten verschiedenster Krankheiten (darunter Arthritis) wird befeuert.
Einige Ursachen für zu viele freie Radikale in deinem Körper liegen in deinem Körper selbst. Dazu gehören Folgen einer OP oder Verletzung, Allergien, Stoffwechselerkrankungen aber auch Entzündungen oder Autoimmunerkrankungen (zum Beispiel Rheuma). Du brauchst aber nicht den Kopf in den Sand stecken! Denn zum einen kannst du verhindern, dass durch äußere Einflüsse wie zu viel UV-Strahlung, Alkohol, Nikotin, physische oder psychische Belastung die Konzentration der freien Radikalen weiter zunimmt. Zum anderen kannst du aktiv mit deiner Ernährung viele Antioxidantien aufnehmen und so deine körpereigenen Enzymsysteme aktivieren.
Die richtigen Mikronährstoffe (Vitamine A, C, E…), Spurenelemente (Zink, Selen, Kupfer…) und sekundären Pflanzenstoffe (Flavonoide, Carotinoide…) wirken da wie Spinat bei Popeye und liefern die nötige Power, damit Fettsäuren und Zellstrukturen in deinem Körper vor dem Diebstahl ihrer Elektronen geschützt sind.
Die besten Voraussetzungen schaffst du mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Nüssen, Keimen und Samen sowie hochwertigen Ölen, Kräutertee oder Kaffe.
Wo finde ich welche Antioxdantien?
Vitamin C
Zitrusfrüchte, Erbeeren, Johannisbeeren, Kiwi, Paprika, Hagebutte
Vitamin E
Pflanzenöle (Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maisöl, Rapsöl, Sojaöl, Leinöl) und Paranüsse
Selen
Tierisch: Fleisch, Fisch, Eier
Pflanzlich: Kokosnuss, Paranuss, Hülsenfrüchte (insb. Sojabohnen), Reis und Haferflocken
Zink
Tierisch: Austern, Leber, Ei, Rindfleisch, Käse
Pflanzlich: Getreideprodukte, Nüsse, Bohnen und Linsen
Carotinoide
Obst und Gemüse mit gelber, orangener, roter und tiefgrüner Farbe:
Möhren, Kürbis, Tomaten, Süßkartoffeln, Aprikosen und Mangos
Brokkoli, Spinat und Grünkohl
Polyphenole
Dunkelblaue / violette Obst- und Gemüsesorten (Weintrauben, Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Kirschen…) sowie Kaffee und Tee
Phytoöstrogene
Sojabohnen und Leinsamen
Sulfide
Schwefelhaltige Verbindungen in Zwiebeln, Knoblauch, Schnittlauch
Meine 10 Tipps bei oxidativem Stress:
Iss bunt
Je bunter – umso besser! Damit meine ich: Insbesondere hinter den Obst- und Gemüsesorten mit intensiven Farben versteckt sich ein wahres Füllhorn an Vitaminen, Mineralstoffen und Sekundären Pflanzenstoffen. Die Kombination und der abwechslungsreiche Verzehr der empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag (der Schwerpunkt sollte auf Gemüse liegen) sichert dir eine optimale Zufuhr an Antioxidantien in den unterschiedlichsten Zusammensetzungen.
Werde zur Kräuterhexe
Kräuter haben mit den höchsten Anteil wertvoller Antioxidantien. Getrocknet ist ihre Konzentration sogar noch höher. Daher ist ihr Beitrag zur Aufnahme von Antioxidantien, auch trotz der naturgemäß kleineren Verzehrmengen, nicht zu verachten!
Nutze Knoblauch und Zwiebel
Die schwefelhaltigen Lauchgewächse wirken nicht nur antibakteriell oder beugen Infekten vor. Sie punkten auch mit den Vitaminen A, B und C, Mineralien wie Kalzium, Selen, Kalium und Magnesium sowie wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Allesamt Big Player auf dem antioxidativen Spielfeld!
Beeren machen Bärenstark
Insbesondere die dunklen Sorten wie Brombeeren, Blaubeeren oder schwarze Johannisbeeren sind starke Radikalfänger. Du erkennst den hohen Gehalt der dafür verantwortlichen Polyphenole (Flavonoide und Anthocyane) an der Farbe. Sie wirken antioxidativ, indem sie Entzündungen hemmen und deine Zellen schützen.
Iss die Schale mit
Wenn immer es möglich ist: Iss Obst und Gemüse mit der Schale. Der Grund: Antioxidantien dienen auch der Pflanze als Schutz und stecken als solcher in oder direkt unter der Schale. Beim Apfel zum Beispiel stecken 1/4 der Antioxidantien in der Schale – zusammen mit einem Großteil der wichtigen Ballaststoffe. Achte allerdings darauf, Produkte in Bio Qualität zu kaufen. Rückstände von chemischen Pflanzenschutzmitteln lassen sich nämlich auch durch gründliches Waschen und Trockenreiben nicht gänzlich entfernen (das kannst du auch hier nachlesen).
Gönn dir deinen Kaffee
Auch, wenn Kaffe in der Vergangenheit nun wirklich oft verteufelt wurde; Die Kaffeebohne zählt zu den Top Lieferanten in Sachen Antioxidantien! Die entzündungshemmenden Polyphenole kommen insbesondere in frisch gemahlenem Kaffee aus der ganzen Bohne vor. Filterkaffee hat zusätzlich einen positiven Einfluss auf deine Blutfettwerte.
Achte auf deinen Wasserhaushalt
Du bestehst aus 50-60% Wasser. Wasser kommt in deinen Zellen, deinem Gewebe, deinen Organen oder deinem Blut vor. Es dient als Baustoff, Regulator deiner Körpertemperatur, Lösungs- und Transportmittel. Als letzteres sorgt Wasser dafür, dass Schadstoffe ausgeschwemmt werden und deine Antioxdantien dahin kommen, wo sie gebraucht werden. 2 Liter Flüssigkeit am Tag gelten dabei als ideal (wenn du Schwierigkeiten hast, genug zu trinken, schau dir mal meine App-Empfehlung dazu an).
Beweg dich
Das heißt nicht, du sollst zum Supersportler werden. Aber leichte Bewegung, insbesondere an der frischen Luft, kurbelt dein Herz-Kreislauf-System an und hilft deinem Herz, Nährstoffe und Antioxidantien auch in die feinsten Enden deiner Blutgefäße zu pumpen. Außerdem fördert zum Beispiel ein langer Spaziergang die mentale Entspannung und hilft deinem Körper so, ganz nebenbei, das Stresslevel zu reduzieren.
Schlaf dich gesund
Lass es mich so formulieren: Fehlender Schlaf erhöht die Anfälligkeit deines Körpers für oxidativen Stress – Oxidativer Stress führt zu Schlaflosigkeit. Da stellt sich die Frage, was zuerst da war: Das Huhn oder das Ei. In jedem Fall bedingen sich Schlaf und Oxidativer Stress. Versuche also, ausreichend zu schlafen, um deinem Körper ausreichend Regenerationszeit zur Verfügung zu geben und Stress zu verarbeiten.
Hör hin!
Dein Körper sagt dir, was er braucht. Du musst „nur“ zuhören!
Ich hoffe, du konntest hier einiges für dich mitnehmen. Bleib gesund, deine
