Der Darm ist die Wurzel der Pflanze Mensch. (Franz Xaver Mayr)
Was ist eigentlich diese Darmflora?
Die Darmflora aufbauen: Darmflora, Ballaststoffe, Probiotische Lebensmittel. Alle drei Begriffe habe ich natürlich immer wieder gehört – aber zugegeben war mir der Zusammenhang irgendwie nie so richtig klar. Und schon gar nicht, welche Synergieeffekte entstehen können, wenn man damit stiefmütterlich umgeht.
Darmflora
Die Darmflora ist eigentlich nichts anderes wie die Spielwiese unzähliger, für dich und deinen Organismus lebensnotwendiger, Bakterien in deinem Dickdarm. Natürlich tummeln sich, wie in jeder Gesellschaft, auch ein paar Taugenichtse darunter, die nur Unsinn im Kopf und nichts Gutes im Sinn haben. Daher ist es wichtig, die „guten“ Bakterien in deinem Darm bei Laune zu halten und sie so zu hegen und zu pflegen, dass sie den Tunichtsguts jederzeit überlegen sind und ihren Aufgaben nachkommen können. Sie holen für dich das Beste aus der Nahrung heraus und verwerten sie unter anderem zu kurzkettigen Fettsäuren (Butyrat, Propionat etc.), die deinen Nervenzellen helfen, fit zu bleiben. Außerdem wirken sie positiv auf einen Zucker- und Fettstoffwechsel und regulieren dein Immunsystem (und immerhin ist dein Darm dein bedeutendstes Immunorgan!).
Diese „guten“ Bakterienstämme werden als „probiotische“ Bakterienkulturen bezeichnet. Probiotisch leitet sich dabei aus dem lateinischen ab und bedeutet in etwa „Für das Leben“ (pro = für, bios = Leben). Das verdeutlicht noch einmal, wie wichtig diese Bakterien und Hefepilze für dich sind.
Es gibt ca. 400 unterschiedliche, probiotische Bakterienkulturen, die dauerhaft in deinem Darm leben und tagein, tagaus ihre Arbeit verrichten. Die Qualität ihrer Arbeitsleistung ist aber maßgeblich von ihrem Arbeitsumfeld abhängig – und hier kommst du ins Spiel:
Ballaststoffe
Über deine Ernährung kannst du die Aufnahme von Ballaststoffen beeinflussen, die als Präbiotika für das Wachstum und die Aktivität deiner Darmbakterien dienen. Ballaststoffe stecken in Pflanzenfasern und unterscheiden sich in unlösliche und lösliche Ballaststoffe.
Unlösliche Ballaststoffe, vorwiegend aus Getreide und Hülsenfrüchten, landen als Quellmaterial in deinem Darm. Sie machen lange satt und säubern auf ihrem Weg nach draußen gerade noch deine Darmwände mit und beugen durch ihre auflockernde Wirkung auch Verstopfung und deren Folgen vor. Damit Cellulose, Lignin und Co. Ihren Job gut machen können, solltest du ausreichend Flüssigkeit aufnehmen – also genug trinken.
Die löslichen Ballaststoffe aus Obst und Gemüse wirken direkt auf die Bewohner von Darmflora City ein, indem sie den Bakterien als Futter dienen. Die unzähligen Mäuler wollen schließlich gestopft werden – und wenn du ihnen nicht ausreichend Nahrung lieferst, holen sie sich diese eben aus der Darmschleimhaut. Anstatt den Darm also zu schützen, wird er anfälliger für Erreger, da die durch die ausgedünnte Schleimhaut schneller ins Blut gelangen können. Da die schädlichen Bakterien in deinem Darm kein Interesse an einer ausgewogenen Ernährung haben, lassen sie Pektin, Inulin, Oligofruktose und all die anderen löslichen Ballaststoffe unangetastet – sie können also nur die Oberhand gewinnen, wenn du die probiotischen Bakterien nicht pfleglich genug behandelst.
Probiotische Lebensmittel
Über deine Nahrung kannst du deiner Darmflora auch zusätzliche Fachkräfte zur Verfügung stellen, die kurzfristig, sozusagen als Gastarbeiter, den Bewohnern von Darmflora City unter die Arme greifen. Diese Unterstützung findest du vor allen Dingen als Milchsäurebakterien in Joghurt, Buttermilch und Co. aber auch in fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut. Wenn diese Bakterien in deinem Darm ankommen, haben sie sich schon richtig bewährt- denn sie haben Magensäure und Dünndarm überlebt und brennen darauf, der Darmflora bei ihren Aufgaben zu helfen. So können sie kurzfristig deine Verdauung anregen und bei der Infektabwehr und einer Stärkung des Immunsystems helfen. Kurzfristig, weil durch Nahrung aufgenommene Bakterien keine dauerhafte Aufenthaltserlaubnis bekommen und du für konsequenten, anhaltenden Nachschub eben auch konsequent und dauerhaft probiotische Lebensmittel konsumieren musst. Andernfalls kehrt die Darmflora wieder zu ihrer ursprünglichen Zusammensetzung zurück.
Von der Wirkung von künstlich zugesetzten Probiotika in Lebensmitteln gibt es indes keine wirklichen, wissenschaftlichen Belege. Die Verbraucherzentrale berichtet so, dass die EFSA „probiotische“ Produkte der Lebensmittelindustrie sogar eher negativ bewertet und dass die Nutzung, des mit positiven, gesundheitsfördernden Eigenschaften besetzten Begriffs „probiotisch“ nicht im Marketing genutzt werden darf! Achte mal darauf; Bei gängigen Produkten wird tatsächlich lediglich von „einzigartigen Milchsäurebakterien“ gesprochen, die den Darm lebend erreichen – ohne jegliche Aussage darüber, was sie dort tun.
Wissenschaftlich belegt ist indes, dass bestimmte probiotische Bakterien, gezielt eingesetzt, gegen bestimmte Krankheiten helfen. Allerdings solltest du das dann dem Arzt deines Vertrauens überlassen.
Zusammenfassend lässt sich also sagen:
Du hast es in der Hand
Eine gesunde Darmflora besteht als vielen unterschiedlichen Bakterienkulturen, die zum Erhalt deiner Gesundheit wesentlich beitragen. Während probiotische Lebensmittel nur bei permanentem Konsum zu einer Aufstockung der probiotischen Bakterienstämme in deinem Darm führen, kannst du durch ballaststoffreiche Ernährung deinen körpereigenen Bakterien ein ideales Umfeld schaffen.
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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung macht indes ganz deutlich, dass eine ausgewogene Ernährung bei Menschen ohne chronische Darmerkrankung grundsätzlich ausreicht, um die empfohlene Tagesdosis von 30 g Ballaststoffen aufzunehmen. Zur Verdeutlichung stellt sie auch tabellarisch 2 mögliche „Speisepläne“ gegenüber, um beispielhaft die enthaltene Ballaststoffzufuhr darzustellen.
Speiseplan
der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
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