Vitamine kommen vielen Menschen zugute. Die einen essen Bananen, die anderen tanzen sich auf dem weggeworfenen Schalen ein wenig Gewicht ab. (Martin Gerhard Reisenberg)
Welche Rolle haben Vitamine in der Ernährung?
Vitamine bilden die Grundlage für wesentliche Vorgänge in deinem Körper und beschleunigen nicht nur verschiedene Stoffwechselvorgänge, sondern verhindern auch das Entstehen oder Fortschreiten von Krankheiten und sind teilweise lebenswichtig für uns. Da Vitamine nicht vom Körper selbst produziert werden und über die Nahrung aufgenommen werden müssen, können insbesondere Unter- oder einseitige Ernährung zu ernsthaften Mangelerscheinungen führen. Darüber hinaus können Darmerkrankungen oder Alkoholmissbrauch die Verwertung von Vitaminen hemmen.
Grundsätzliche Unterscheidung
Während dein Körper fettlösliche Vitamine gut verarbeiten und große Vorräte davon anlegen kann, werden wasserlösliche Vitamine kaum gespeichert und Überschüsse über den Urin wieder ausgeschieden.
Wasserlösliche Vitamine
Insbesondere bei Rheuma wichtig:
- B5 (Pantothensäure)
- B9 (Folsäure)
- B12 (Cobalamin)
- C (Ascorbinsäure)
Außerdem wichtig:
- B1 (Thiamin)
- B2 (Riboflavin)
- B3 (Niacin)
- B6 (Pyridoxin)
- Biotin
Fettlösliche Vitamine
- A (Retinol und Beta-Carotin)
- D (Calciferol)
- E (Tocopherol)
- K
Der Vitamin B – Komplex
Es gilt als erwiesen, dass Menschen mit chronisch-entzündlicher Erkrankung (insbesondere Rheumatoider Arthritis) ein deutlich höheres Risiko haben, an begleitenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Dem zugrunde liegt die chronische Immunaktivierung, die eine regelrechte Kettenreaktion auslöst: Im ersten Schritt werden übermäßig viele B-Vitamine verbraucht, was einen Anstieg von Homocystein zur Folge hat (Homocystein ist eine Aminosäure, die im Übermaß zu Schädigungen der Blutgefäße führen kann). Dieser zu hohe Anteil von Homocystein im Blut kann wiederrum Entzündungen in deinem Körper fördern, die für sich genommen dann auch wieder viele negative Folgen mit sich bringen. Die B-Vitamine spielen also bei chronisch–entzündlichen Erkrankungen eine ganz besondere Rolle.
B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5 ist wesentlicher Bestandteil des Coenzym A, das für Leistungsfähigkeit und Vitalität verantwortlich ist. Im Umkehrschluss ergibt sich, dass dein Energiestoffwechsel nur richtig funktioniert, wenn du ihm genügend Panthotensäure lieferst. Außerdem ist Vitamin B5 am Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel sowie an der Herstellung von Cholesterin und Bildung von Hormonen beteiligt.
Vorkommen: In fast allen Lebensmitteln
Achtung: sehr stabil und lagerfähig. Sehr wasserlöslich – überlebt aber das Kochen. Daher hin und wieder das Kochwasser mitbenutzen.
B9 (Folsäure)
Ist vor allem an der Herstellung der Erbsubstanz beteiligt, in dem es direkt an der Teilung und Neubildung von Zellen und der Bildung von roten und weißen Blutkörperchen zum Einsatz kommt. Während Bakterien im Darm auch selbst Folsäure herstellen können, kommt B9 in fast allen Tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Trotzdem können verschiedene Umstände (einseitige Ernährung, gestörte Aufnahme, vermehrter Bedarf sowie Vitamin B12-Mangel) zu einer Unterversorgung führen.
Vorkommen: Insbesondere in Gemüse, Hefe, Vollkorn, Kartoffeln, Weizenkeimen, Sojabohnen oder tierischen Produkten wie Leber, Niere, Milch (-produkten) und Eiern.
Achtung: Gegenspieler von MTX! Darüber hinaus sehr licht- und hitzeempfindlich.
B12 (Cobalamin)
Bildet eine Ausnahme, da es das einzige wasserlösliche Vitamin ist, für das dein Körper große Depots anlegen kann. B12 wird auch an allen Ecken und Enden gebraucht: Als Enzymbestandteil ist es anzahlreichen Stoffwechselprozessen (insbesondere dem Folatstoffwechel, also der Zellteilung, Blutbildung und Eiweißstoffwechsel) sowie dem Abbau einzelner Fettsäuren beteiligt. Vitamin B12 aktiviert die Folsäure und sorgt für ein gesundes Herz, mehr Leistungsfähigkeit und Konzentration. Da Vitamin B12 eigentlich nur in tierischen Produkten vorkommt, solltest du bei einer vegetarischen bzw. veganen Lebensweise regelmäßig deine Blutwerte checken lassen. Ein Vitamin B12 Mangel kann sich nämlich durchaus negativ, in Form von Müdigkeit, Erschöpfung oder depressiver Verstimmung äußern und langfristig sogar zu ernstzunehmenden Folgen wie Blutarmut oder Schäden am Nerven- und Immunsystem führen.
Vorkommen: In allen tierischen Produkten (insb. Leber, Innereien, Eiern, Milch (-produkten), Käse) und in gegorenem Gemüse wie Sauerkraut.
Achtung: extrem widerstandskräftig, wird beim Kochen kaum zerstört.
Sonstige B – Vitamine
B1 (Thiamin)
Beeinflusst Kohlenhydrat- und Aminosäuren Stoffwechsel und hat Einfluss auf dein Nervensystem. Dabei ist B1 insbesondere für die Erhaltung von Muskel- und Nervengewebe sowie für Wachstum, Wasserhaushalt und deinen Muskelaufbau verantwortlich.
Vorkommen: Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkorn, Geflügel und Schweinefleisch
Achtung: Hitze- und Sauerstoff-empfindlich
B2 (Riboflavin)
Als Bestandteil von Co-Enzymen Partner bei Zellfunktion, Wachstum und Nervensystem und daher mitverantwortlich für den Energiestoffwechsel, Haut und Augen.
Vorkommen: Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkorn, Gemüse (z.B. Brokkoli)
Achtung: extrem lichtempfindlich, dafür sehr hitzebeständig
B3 (Niacin)
Ebenfalls als Bestandteil von Co-Enzymen an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen (Kohlenhydrat-, Aminosäuren- und Fettstoffwechsel) sowie Zellteilung und Immunantwort beteiligt. Hat direkten Einfluss auf deine Muskelregeneration, die Erneuerung von Haut, Nerven oder DANN sowie die Bildung von Botenstoffen im Gehirn. Außerdem ist B3 wichtig bei der Verdauung, für dein Herz, die Senkung von Cholesterin und bietet Hilfe bei Arteriosklerose. B3 kann dein Körper selbst produzieren, es kann aber auch über die Nahrung aufgenommen werden.
Vorkommen: tierische Produkte (insb. Fleisch, Fisch), Kaffee, Brot, Vollkorn, Erdnüsse, Pilze, Mungbohnen, Kartoffeln, Bierhefe.
Achtung: Dein Körper braucht zur Umwandlung Vitamin B 6 und Eiweiße.
B6 Pyridoxin
Als elementarer Bestandteil einiger Co-Enzyme an sehr vielen Stoffwechselvorgängen sowie an der Herstellung von Botenstoffen wie Serotonin, Dopamin und Histamin beteiligt. Insbesondere spielt B6 bei der Blutbildung (Hämoglobin), dem Fettstoffwechsel und der Immunabwehr eine Rolle.
Vorkommen: Fast alle Lebensmittel, insb. Schweinefleisch, Fisch, Linsen und Kichererbsen, Feldsalat, Bananen und Vollkornprodukten
Achtung: Achte auf eine schonende Zubereitung; B6 ist sehr licht- und hitzeempfindlich.
Sonstige wasserlösliche Vitamine
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Eines der bekanntesten Vitamine gibt es in 4 verschiedenen Formen, die sich lediglich in ihrer Struktur unterscheiden. In diesem Kontext für uns bedeutsam ist die L-Ascorbinsäure. Diese erfüllt dann auch direkt eine ganze Palette an Aufgaben und hat Einfluss auf dein Immunsystem, den Stoffwechsel (insb. den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Knorpel mittels Kollagen),verbessert die Eisenaufnahme, wird für die Adrenalinbildung gebraucht und ist ein wesentliches Antioxidans. Wirkt also entzündungshemmend und kann nicht nur dabei helfen den oxidativen Stress in deinem Körper etwas einzudämmen, sondern steht auch im Verdacht, Erkrankungen wie der Rheumatoiden Arthritis vorzubeugen. Da Vitamin C Bestandteil von Enzymen ist, die Kollagene stabilisieren, kann es dir dabei helfen, die Schäden von chronisch-entzündlichen Erkrankungen in deinen Gelenken zu begrenzen.
Vorkommen: Obst und Gemüse (insb. Acerola, Hagebutte, Brennnessel, Sanddorn, Guave, Petersilie, Bärlauch, Paprika, Beeren, Grünkohl, Brokkoli)
Achtung: sehr hitze- und lichtempfindlich
Biotin
Ist als Co-Enzym am Aminosäuren-, Fettsäuren- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt und unterstützt beim Aufbau von Cholesterin, DNA und beim Zellwachstum. Biotin kommt in der Ernährung reichlich vor.
Vorkommen: Nüsse, Leber, ungeschälter Reis, Sojabohnen, Eigelb, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen, Bananen
Achtung: Ein Mangel tritt manchmal in Zusammenhang mit einem Mangel am Vitamin B-Komplex auf.
Fettlösliche Vitamine
Vitamin D (Calciferol)
Vitamin D produziert dein Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selbst und ist über Ernährung kaum aufzunehmen. Dabei ist Vitamin D wesentlich für die Aufnahme von Kalzium und Phosphat im Darm und damit für den Knochenaufbau und das Immunsystem verantwortlich. Neben Krankheiten wie Depression oder Atemwegserkrankungen stehen insbesondere Autoimmunerkrankungen wie Rheuma im direkten Zusammenhang mit einem Vitamin D-Mangel. Dieser stellt bei Menschen mit einer rheumatischen Grunderkrankung sogar eher die Regel, statt eine Ausnahme dar und steht in Korrelation mit der Krankheitsaktivität. Während ein ausreichend hoher Vitamin D-Spiegel im Blut schadhafte Autoimmunreaktionen unterdrücken kann, reagieren Immunzellen bei einer Konzentration unter 30 ng/ml deutlich stärker. Das macht deinen Körper anfälliger für Krankheiten mit chronischer Entzündung – oder befeuert bereits bestehende Entzündungen. Im Umkehrschluss aktiviert Vitamin D ein Gen, dass die Produktion von entsprechenden Botenstoffen reduziert und damit die Stärke einer Entzündungsreaktion wesentlich abfangen kann.
Vorkommen: 80-90 % des Vitamin D wird aus Sonneneinstrahlung (Provitamin D3) gebildet. Nur 10-20% kannst du über Nahrung (marginal in Pilzen, Milch, Eiern und Fisch enthalten) aufnehmen.
Achtung: Ein Vitamin D – Mangel ist bei Menschen mit chronisch-rheumatischer Grunderkrankung eher die Regel.
Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin E ist DER Fänger von freien Radikalen und wirkt als wesentlicher Antioxidans entzündungshemmend. Neben dem positiven Effekt auf deine Haut (glättet Falten, schützt vor UV-Strahlung), Erinnerungsvermögen oder deine Wundheilung kann Vitamin E der Entstehung von Arteriosklerose entgegenwirken und dein Immunsystem stärken. Ein Vitamin E Mangel kommt eher selten vor und betrifft in erster Linie Menschen mit einer chronischen Krankheit. Auch bei Rheumapatienten ist der Vitamin E – Spiegel oft zu niedrig, so dass ein Vitamin E Mangel auch als Risikofaktor für das Entstehen von (z.B.) Rheumatoider Arthritis gewertet werden kann. Studien belegen, dass sich eine erhöhte Zufuhr von Vitamin E sogar ähnlich positiv auf entzündliche Erkrankungen auswirken kann, wie die Einnahme von Diclofinac. Vitamin E schützt die Gelenke vor der weiteren Zerstörung und hemmt gleichzeitig die Bildung von Botenstoffen für Schmerzreize.
Vorkommen: Hochwertige Pflanzenöle, Haselnüsse und Mandeln, Himbeeren, Wirsing
Achtung: Eine lange Lagerung vermindert den Vitamingehalt! Vitamin E ist hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich und mag es gar nicht, eingefroren oder mehrfach erwärmt zu werden.
Vitamin A (Retinol) und Beta-Carotin
Während Vitamin A ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, findest du seine Vorstufe (ß-Carotin) in pflanzlichen Produkten. ß-Carotin ist ein sogenanntes Provitamin und wird bei gleichzeitiger Aufnahme von Fett leichter in Vitamin A umgewandelt. Als Provitamin erfüllt ß-Carotin aber ganz eigene Aufgaben. Insbesondere wirkt es antioxidativ und damit entzündungshemmend. Einmal in Vitamin A umgewandelt ist es am Wachstum, der Neubildung und Entwicklung von Zellen (insb. Knochen, Knorpel und Zähne) beteiligt, spielt aber auch eine Rolle beim Sehvorgang, der Fortpflanzung und der Hautelastizität.
Vorkommen: ß-Carotin findest du in Karotten, Spinat, roter Paprika, Tomaten, Brokkoli oder Aprikosen. Vitamin A liefern dir tierische Lebensmittel wie Milch, Eigelb, Butter, Leber oder Fisch.
Achtung: Vitamin A ist sehr hitze- und lichtempfindlich.
Vitamin K (Phycollinan)
Vitamin K unterstützt deinen Körper bei der Blutgerinnung, in dem es bei der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren beteiligt ist. Außerdem trägt Vitamin K wesentlich zum Knochenstoffwechsel, der Knochenbildung und –festigkeit bei und verhindert Kalkablagerungen. Grundsätzlich reguliert Vitamin K die Zell- und Reparaturprozesse in deinem Körper. Vitamin K steht darüber hinaus unter Verdacht, die Vermehrung schadhafter, entzündeter Zellen in der Gelenkschmiere zu verhindern.
Vorkommen: grünes Gemüse, Milch (-produkte), Eier, Fleisch und Obst
Achtung: lichtempfindlich
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