Zu wünschen bleibt, dass in einem gesunden Körper ein gesunder Geist wohne.
(Juvenal)
Die Sekundären Pflanzenstoffe geben Lebensmitteln Farbe, Geruch und Geschmack und stellen das Immun-Sonderkommando dar. Sekundäre Pflanzenstoffe liefern selbst keine Energie, fördern aber deine Gesundheit, indem sie deine Zellen schützen und damit Entzündungen vorbeugen.
Das Feld der Sekundären Pflanzenstoffe ist breit aufgestellt – bis zu 10.000 verschiedene Substanzen kommen in unseren Lebensmitteln vor. Dabei werden sie in verschiedene Gruppen aufgeteilt. Darunter gelten insbesondere die Polyphenole, Karotinoide, Glucoisolate, Sulfide und Phytöstrogene (Bestandteil der Phytosterole) als antioxidativ und damit entzündungshemmend.
Wichtige Sekundäre Pflanzenstoffe
Polypheonle
Im Ergebnis können Polyphenole dazu führen, dass deine Gelenke abschwellen, sich deine Beweglichkeit verbessert und damit deine Schmerzen deutlich zurückgehen.
Phenolsäure
Äußert sich durch einen herben, bitteren Geschmack und findet sich zum Beispiel in Kaffee, Weißwein oder Nüssen. Die Phenolsäure ist in der Lage, freie (Sauerstoff-)Radikale zu isoliere und hindert sie so daran, deine Zellen zu attackieren.
Flavononide
Sind für den roten, hellgelben, blauen und violetten Farbstoff in Obst und Gemüse verantwortlich und finden sich insbesondere in dunklen Trauben, Kirschen, Rotkohl oder Aubergine. Neben ihrer antioxidativen, also entzündungshemmenden, Funktion wirken Sie sich auch positiv auf deinen Blutdruck und auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus, töten Bakterien ab und sollen das Krebsrisiko senken.
Glucoisolate
Dienen der Pflanze als Schutz vor Fraßfeinden und erfüllen diese Funktion auch in deinem Körper. Du kannst sie vor allen Dingen schmecken: Rettich, Kresse oder Senf sind reich an Glucoisolaten, die nicht nur die freien Radikalen in deinem Körper binden, sondern auch den Lipidgehalt in deinem Blut senken.
Phytoöstrogene
Das pflanzliche Geschlechtshormon aus Getreide, Soja, Hüsenfrüchten und Leinsamen hat eine positive Wirkung auf dein Immunsystem und kann entzündungshemmend wirken.
Weitere Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre positive Wirkung
Monoterpene
Die Duft- und Aromastoffe von Zitrone, Minze oder Kümmel senken den Cholesterinspiegel und stehen im Verdacht, das Krebsrisiko zu verringern
Sapoine
Die Bitterstoffe aus Hülsenfrüchten, Spargel, Hafer oder Lakritz wirken vor allem gegen Bakterien.
Phytosterone
Phytosterone: Die pflanzlichen Sterole ähneln tierischem Cholesterin und wirken in deinem Kreislauf cholesterinsenkend. Phytosterone werden oft in sog. „Functional Food“ benutzt – zum Beispiel als Bestandteil angeblich cholesterinsenkender Margarine.
Gift- und Antinährstoffe in Obst und Gemüse
Neben den vielen positiven Eigenschaften bringen die sekundären Pflanzenstoffe aber auch den ein oder anderen bioaktiven Stoff mit, der toxisches Potenzial birgt. Namentlich genannt geht es dabei insbesondere um Lektine und Solanin, die der Pflanze eigentlich als Schutz vor Fraßfeinden dienen. Bei übermäßigem Verzehr können diese Pflanzengifte tatsächlich auch dir gesundheitlich schaden. Bevor du jetzt aber Tomaten, Kartoffeln, Zucchini, Hülsenfrüchte und Co. von deiner Speisekarte streichst: Zum einen machen sich solche Giftstoffe durch einen bitteren Geschmack oder optisch bemerkbar. Zum anderen sind diese Stoffe meist sehr hitzeempfindlich und die schädliche Wirkung geht beim Garen verloren.
Hier ein kleiner Überblick:
Die Nachtschattengewächse
Die botanische Bezeichnung lässt vermuten, dass Pflanzen dieser Kategorie nur (oder besser) nachts wachsen oder nur im Dunklen geerntet werden dürfen. Damit liegst du aber komplett daneben. Denn die Bezeichnung stammt noch aus dem Mittelalter und bezeichnet all jene Pflanzen, die natürliches Gift enthalten. Sie verursachen (oder bekämpfen – je nachdem, welche Interpretation du liest) Alpträume oder versetzen dich in ein Delirium. Daher der Begriff „Nachtschatten“. Zu dieser Pflanzengruppe gehören so hochgiftige Pflanzen wie die Tollkirsche. Einige ihrer Vertreter kommen allerdings bei mir – und sicher auch bei dir – recht regelmäßig auf den Tisch. Dazu zählen insbesondere Paprika, Tomaten, Kartoffeln, Auberginen und Zucchini
Ein Nervengift in diesen, eigentlich schon fast Grundnahrungsmitteln, nennt sich Solanin und kann zu Muskelverspannungen und Krämpfen, Gelenksteifigkeit und Darmdurchlässigkeit führen. Außerdem kommen in Nachtschattengewächsen vermehrt Lektine vor, die man als Antikörper der Pflanze bezeichnen könnte. Sie heften sich an deine Darmwand oder können dein Blut verklumpen.
Diese alltäglichen Pflanzengifte stecken insbesondere in Bitterstoffen, den grünen Stellen von Tomaten und Kartoffeln oder deren Keimen. Auch in der Schale von Kartoffeln steckt vermehrt Solanin. Du musst diese Produkte allerdings nicht meiden! Wenn du die betroffenen Stellen großzügig entfernst, ist der Verzehr im Regelfall unbedenklich. Außerdem überstehen die meisten Pflanzengifte die Hitze bei der Zubereitung nicht, sodass am Ende sehr überschaubaren Risiken die bedeutenden Vorteile von Nährstoffen und Mineralstoffen für deine Gesundheit gegenüberstehen.
Giftstoffe in Kartoffeln und Tomaten reduzieren:
- Kartoffeln trocken und im Dunklen lagern, damit sich der Solanin-Gehalt durch Lichteinstrahlung nicht erhöht.
- Kartoffeln ohne Schale verzehren (Ideal: Bei Pellkartoffeln gehen die positiven Nährstoffe aus der Schale in die Kartoffel über)
- Keime und grüne Stellen der Kartoffel großzügig entfernen
- Kochwasser nicht weiter verwenden
- Auch bei Tomaten die grünen Stellen (Strunk) entfernen
- Unreife Tomaten nicht verzehren – spezielle, grüne Züchtungen hingegen sind unbedenklich
- Generell auf Bitterstoffe achten
Die Hülsenfrüchte
Wie der Name schon verrät, reifen diese Pflanzen in einer Hülse heran. Dazu gehören Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und auch Erdnüsse. Konzentration von Lektinen in Hülsenfrüchten ist recht hoch, sodass du diese nicht roh verzehren solltest (eine Ausnahme bilden Erbsen und Zuckerschoten, die keine Lektine enthalten und daher auch roh und kurz blanchiert unbedenklich sind). Insbesondere Bohnen können zu Darmentzündungen führen und unangenehmen Nebenwirkungen mit sich bringen. Da Lektine (in diesem Fall speziell das Gift Phasin) aber durch Einweichen und Kochen zerstört werden, kannst du gegarte Hülsenfrüchte weiter bedenkenlos essen.
Biochemische Untersuchen haben sogar die These aufgestellt, dass der zelluläre Stress durch niedrig dosiertes Gift aus Gemüse den Körper abhärten und sich positiv auf verschiedene Erkrankungen auswirken könnte (Mark P. Mattson, Spektrum – Die Woche, 13/2016).
Lektin in Hülsenfrüchten reduzieren:
- Hülsenfrüchte lange einweichen
- Durch die Hitze beim Kochen werden die Lektine zerstört und die Hülsenfrüchte unbedenklich
Phytinsäure
Neben Lektinen und Solanin gibt es noch ein weiteres natürliches „Pflanzenschutzmittel“: Phytinsäure zählt zu den sogenannten Antinährstoffen. Das ist eine recht passende Bezeichnung, weil sie Mineralstoffe bindet. Sie macht es deinem Körper also unmöglich, Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium, insbesondere aber Eisen und Zink zu verwerten.
Während die Phytinsäure der Pflanze als Phosphatspeicher dient, blockiert sie in deinem Körper Verdauungsenzyme. Auf der einen Seite hemmt sie damit deinen Proteinstoffwechsel, auf der anderen Seite kann das regulierend auf deinen Blutzuckerspiegel wirken, da auch die Verdauung von Stärke gehemmt wird.
Phytinsäure findest du vor allem in Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten. Eine recht einseitige Ernährung, die hauptsächlich aus diesen Bestandteilen besteht, würde mit ziemlicher Sicherheit zu einem Mineralstoffmangel führen. Umso deutlicher wird also auch an dieser Stelle, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für deine Nährstoffversorgung und damit für deine Gesundheit ist.
Bitte verstehe mich jetzt aber nicht falsch: Du muss Getreide, Nüsse oder Hülsenfrüchte nicht von deinem Speiseplan streichen. Phytinsäure wird nämlich durch das Phytase neutralsiert – einem Enzym, das praktischerweise oft direkt mitgeliefert wird. Da Phytase beim Einweichen aktiviert wird, ist auch klar, warum man Buchweizen am Besten über Nacht einweichen sollte, wenn man nicht nur einen TL Knusper über dem Porridge, sondern eine ganze Bowl davon zum Frühstück essen möchte.
Was du du Phytinsäure wissen solltest:
- Sauerteig baut Phytinsäure im Brot ab. Gleiches erledigt auch eine lange Gehzeit des Brotteigs.
- Das Rösten von Nüssen braut ebenfalls Phytinsäure ab.
- Roggen und Hafer enthalten weniger Phytinsäure wie anderes Getreide.
Viel Spaß beim Stöbern, deine
