Die Kenntnis der Ursachen bewirkt die Erkenntnisse der Ergebnisse.
(Cicero)
Fette in meiner Ernährung bei Rheuma
Ein wirklich großes Thema (nicht nur bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen sondern eigentlich grundsätzlich) ist die Bedeutung und Wirkung von Fetten in unserer Ernährung. Ich selbst habe lange Zeit geglaubt, Fett mache fett und habe versucht, möglichst wenig davon zu essen. Mittlerweile habe ich jedoch verstanden, dass es darauf ankommt, welches Fett man zu sich nimmt – und dass einige Fette nicht „nur“ Energielieferant oder Träger fettlöslicher Vitamine sind. Sie bringen durch ihre speziellen Eigenschaften (insbesondere als essentielle Fettsäuren) viele positive Eigenschaften mit, und können – richtig eingesetzt – sogar entzündungshemmend wirken. Fette spielen also eine große Rolle in der Ernährung bei Rheuma!
Grundlegend ist es natürlich immer am besten, möglichst vollwertige Lebensmittel zu verwenden. So fällt meine Wahl für Fettlieferanten vor allen Dingen auf Nüsse, Samen und Kerne und Ölfrüchte. Pflanzenöle nutze ich aufgrund der Kaloriendichte mit Vorsicht, lasse sie aber auf keinen Fall weg. Letztendlich sind Fette Geschmacksträger Nummer eins – und da bin ich dann doch zu sehr Genießer.
Nüsse
Nüsse bestehen hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren, sind darüber hinaus auch ein wichtiger Proteinlieferant für mich und haben zahlreiche Mineralien (Eisen, Kalzium, Zink, Kalium) sowie B-Vitamine und Vitamin E im Gepäck. Nüsse bringen also neben entzündungshemmenden Fetten eine Reihe an Vitaminen und Mineralstoffen mit, die bei einer entzündlich-rheumatischen Erkrankung oft fehlen.
Ich esse jeden Tag eine Handvoll Nüsse und habe mir dabei ein breites Sortiment aufgebaut. Bei mir findest du von Mandeln über Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse bis hin zu Paranüssen oder Pistazien (letztere zähle ich jetzt mal zu den Nüssen, obwohl sie ja eigentlich Steinobst sind…) und so weiter alles, was dein Herz begehrt. Aufpassen solltest du bei gerösteten Produkten wie z.B. gesalzenen Erdnüssen. Die kommen oft mit einer Menge Transfetten daher. Das ist dann eher kontraproduktiv.
Du kannst Nüsse auch in deinen Brotteig packen, oder meinen Alltime-Favourit Nussmus als Allrounder für mehr Cremigkeit in Eintöpfen, als Topping auf Frühstücksbowls, als Brotaufstrich oder in Snacks verwenden.
Samen und Kerne
Lein-, Hanf- oder Chiasamen kommen bei mir sehr oft als Topping beim Frühstück zum Einsatz. Auch Samen und Kerne liefern ein Füllhorn an Nährstoffen: Ein EL Leinsamen am Tag birgt schon die erforderliche Menge an Alpha-Linolsäure (Vorstufe der Omega 3-Fettsäuren), die dein Enzymsystem braucht, um daraus ausreichend Mediatoren zur Reduzierung von Entzündungsprozessen herzustellen. Kürbis- oder Pinienkerne röste ich mir gerne fettfrei an und gebe Sie über Salate oder auch Pasta und Suppen.
Ölfrüchte
Zu den Ölfrüchten zählen unter anderem Oliven, Kokosnüsse und Avocados und diese Früchte haben es wirklich in sich. Avocados zum Beispiel sind eine einzige, antioxidative Nährstoffbombe und liefern neben ungesättigten Fettsäuren viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter B-Vitamine, Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E, Folsäure, Ballaststoffe und eben Atioxidantien. Obwohl die Avocado zu fast 80 % aus Fett besteht, verhindert das Enzym Lipase die Fettspeicherung und bewirkt damit einen beschleunigten Fettabbau. Die ungesättigten Fettsäuren in der Avocado reduzieren deinen Cholesterinspiegel, weil sie das Verhältnis von „bösem“ LDL-Cholesterin zu „gutem“ HDL-Cholesterin optimieren und die Triglycerid-Konzentration im Blut reduzieren. Zu guter Letzt macht Avocado auch noch ziemlich lange satt, weil sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt.
Ich liebe Avocado in allen Variationen; Aufgeschnitten auf dem Brot, als Guacamole oder als cremiges Topping auf Chilis. Avocado eignet sich auch als Basis für süße Brotaufstriche oder als Basis für süße Cremes in Nachtisch oder Cupcake-Frosting. Stöbere doch mal durch meine Rezepte – bestimmt ist auch was Leckeres für dich dabei! Achte jedoch bitte unbedingt auf Herkunft und Anbau, da gerade Avocados einen großen ökobilanziellen Fußabdruck hinterlassen (können).
Pflanzenöle
Bei Pflanzenölen bevorzuge ich in erster Linie Öle mit möglichst vielen ungesättigten Omega 3-Fettsäuren. Ich erwähne an dieser Stelle speziell die Omega 3-Fettsäure, da der Körper die ungesättigte Omega 6-Fettsäure aus Pflanzenölen eigenmächtig in entzündungsfördernde Arachidonsäure umwandelt (wenn dich das genauer interessiert, schau doch mal bei den Basics vorbei). Das bedeutet, Leinöl ist mein absoluter Favourit. Allerdings nur im Salatdressing oder unter das Porridge gemischt.
Alle Pflanzenöle mit ihren ungesättigten Fettsäuren haben nämlich gemein, dass sich die tollen gesunden Fette in schädliche Stoffe verwandeln, wenn man sie zu stark erhitzt. Dieser „Point-of-Change“ wird über den sogenannten Rauchpunkt definiert. Dieser liegt bei Kokosfett, Avocado- und hellem Sesamöl um die 200 Grad, bei nativem Oliven-, Soja- oder Rapsöl zwischen 150 und 190 Grad. Hanf-, Lein- oder Walnussöl sollte man gar nicht erhitzen. Das hat mit dem Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu tun. Grundsätzlich kann man sagen, dass sich Fette umso besser erhitzen lassen, je mehr gesättigte Fettsäuren sie enthalten.
Ich liebe Avocado in allen Variationen; Aufgeschnitten auf dem Brot, als Guacamole oder als cremiges Topping auf Chilis. Avocado eignet sich auch als Basis für süße Brotaufstriche oder als Basis für süße Cremes in Nachtisch oder Cupcake-Frosting. Stöbere doch mal durch meine Rezepte – bestimmt ist auch was Leckeres für dich dabei!
Hier noch mal zusammengefasst
Falls du mehr über Fette erfahren möchtest, interessieren dich ja vielleicht meine Basics zu diesem Thema.
Ich hoffe, du kannst hier einiges für dich mitnehmen. Viel Spaß beim Stöbern, deine
