Wer nicht neugierig ist, erfährt nichts.
(Johann Wolfgang von Goethe)
Fette und ihre Bedeutung in der Ernährung bei Rheuma
Wie schön, dass du etwas mehr über Fette erfahren möchtest und dich mit meinen Wissens-Basics beschäftigst. Ich hoffe, du findest hier die Informationen, die du brauchst – ohne, dass dir am Ende der Kopf schwirrt. Viel Spaß beim Recherchieren!
Zum Einstieg hier noch mal ein kleiner Überblick, welche „Arten“ von Fett es überhaupt gibt:
Fettarten
Jedes Lebensmittel besteht aus einem Mix verschiedener Fettsäuren. Transfette sind dabei die einzigen künstlich erzeugten Fettsäuren
Die Fettsäuren
Die Fettsäuren in unseren Lebensmitteln unterscheidet man in gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich hautsächlich durch ihre Kettenlänge (also die Anzahl von aneinandergereihten Molekülen) und die Häufigkeit ihrer CC-Doppelverbindungen (fungieren wie eine Art Gelenk oder Scharnier und machen die Fettsäure entweder starr oder beweglich) differenzieren:
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Produkten, aber auch in Pflanzenfetten wie Kokosfett, Palmöl, Palmfett und Kakaobutter vor. Je fester das Fett dabei ist, umso mehr gesättigte Fettsäuren sind endhalten. Das liegt daran, dass die einzelnen Fettmoleküle nicht wie eine Kette sondern eher wie ein langer Stab starr miteinander verbunden sind. Auch wenn gesättigte Fettsäuren durchaus positive Aufgaben erfüllen (Beeinflussung Hormonhaushalt, Immunstoffwechsel etc.), ahnst du es vielleicht schon: Zu viele gesättigte Fettsäuren wirken sich ungünstig auf deine Blutfettwerte (Triglyceride) aus und sollten eher mit Vorsicht genossen werden. Daher ist vielleicht noch wichtig zu erwähnen, dass ungesättigte Fettsäuren auch aus Glukose (Zucker) im Körper aufgebaut werden können!
Besonderheit Kokosfett
Raffinierteres Kokokosfett wird nach dem Pressen von getrocknetem Kokosfleisch chemisch behandelt, desodoriert und gebleicht. Durch die Behandlung bleiben die gesättigten Fettsäuren vollständig enthalten, aber Vitamine und Antioxidantien, allen voran das Vitamin E, gehen komplett verloren. Teilweise entstehen durch eine Fetthärtung auch Transfette, die alles andere als gesundheitsfördernd sind.
Natives Kokosfett (auch Virgin Coconut Oil) hingegen genießt eine naturbelassenere, schonendere Herstellung. Hier wird das Fruchtfleisch erst geraspelt und an der Luft getrocknet. Das durch Kaltpressung gewonnene Öl wird dann nur noch gefiltert und abgefüllt. Es erfolgt also keinerlei chemische Behandlung und Vitamine und Antioxidantien bleiben erhalten. Achte auch auf einen möglichst hohen Laurinsäuregehalt (59% sind ein absoluter Spitzenwert). Laurinsäure hat eine antimikrobielle Wirkung und wird von einigen Experten sogar als natürliches Antibiotikum bezeichnet. Natürlich besteht auch natives Kokosfett fast ausschließlich aus gesättigten Fettsäuren. Allerdings eignet es sich ideal zum scharfen Anbraten, da Kokosfett sehr stark erhitzt werden kann, ohne das schädliche Transfette entstehen.
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Die ungesättigten Fettsäuren kommen hauptsächlich in Pflanzenölen, Oliven, Nüssen und Samen (eine Ausnahme bildet Omega 3 in fettem Fisch) vor und bringen eine ganze Palette an positiven Eigenschaften mit sich. Dies ist möglich, da die Fettmoleküle bei ungesättigten Fettsäuren an nicht so langen Ketten und einem oder mehreren Gelenken (CC-Doppelbindungen) verbunden sind. Durch diese Beweglichkeit sind ungesättigte Fettsäuren ziemlich reaktionsfreudig und bilden so eine gute Grundlage für viele Stoffwechselvorgänge. Allerdings ist Vorsicht geboten: ungesättigte Fettsäuren eignen sich insbesondere für Salatsoßen oder Aufstriche. Beim starken Erhitzen (Braten, Frittieren etc.) wandeln sie sich in schädliche, freie Radikale um.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren (mit einer CC-Doppelbindung) kann der Körper grundsätzlich selbst aus Glukose und Aminosäuren herstellen. Das ist aber eher unnötig, da einfach ungesättigte Fettsäuren ausreichend in unserer Nahrung (insbesondere in Olivenöl, Macadamias und Fischöl) enthalten sind. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine positive Wirkung auf unseren Cholesterinspiegel, in dem sie das HDL (das „gute“ Cholesterin) dabei unterstützen, das LDL (das „böse“ Cholesterin) zur Leber abzutransportieren, damit es über die Galle ausgeschieden werden kann. Damit können einfach ungesättigte Fettsäuren auf lange Sicht also unter anderem dazu beitragen, einer Arteriosklerose (Verstopfung der Blutbahnen durch zu viel LDL) vorzubeugen. Wenn das nicht klasse ist!
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (mit mehreren CC-Doppelbindungen) nennt man auch essenzielle Fettsäuren, weil sie zwingend über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, braucht sie aber für viele wichtige Funktionen. Unter anderem wirken sie entzündungshemmend (ein Mangel hingegen kann sogar zu einer erhöhten Infektanfälligkeit beitragen)! Dabei kommt es insbesondere auf die Zusammensetzung an:
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich in Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren. Dabei bestimmt die Position der CC-Doppelbindung, um welche Fettsäure es sich handelt. Diese beiden Fettsäuren sollten in einem ausgewogenen Verhältnis (max. 1:5) stehen, damit zum einen durch pflanzliche Lebensmittel aufgenommene Alpha-Linolsäure in Omega 3 umgewandelt werden und zum anderen ihre positive Wirkung nicht verloren geht. Der Körper bildet nämlich aus Omega 6 pflanzliche Arachidonsäure, aus der Entzündungsbotenstoffe gebildet werden. Das bedeutet, dass du bei Pflanzenölen lieber die Finger von Omega 6 reichen Distel- und Sonnenblumenölen lassen und besser zu Omega 3- reichen Öle wie Lein- oder Rapsöl greifen solltest. Ideal ergänzt werden diese beiden Öle durch Weizenkeimöl, das reich an antioxidativem Vitamin E ist.
Arachidonsäure
Arachidonsäure kommt hauptsächlich in tierischen Produkten, insbesondere Schweinefleisch, vor. Der Körper wandelt aber auch mehrfachungesättigte Omega-6-Fettsäuren in Arachidonsäure um, wenn nicht gleichzeitig genug hemmende Omega 3 Fettsäure vorhanden ist. Vielleicht tut er das, weil er mit einer chronisch-entzündlichen Krankheit glaubt, Entzündungen wären der Normalzustand und daher wie ein kleiner Junkie alles Mögliche versucht, um an seinen Stoff (Entzündungsbotenstoffe) zu kommen… Aus der Arachidonsäure werden nämlich eben diese Botenstoffe (Eicasanoide) gebildet, die dann fleißig deine Entzündungsherde im Körper befeuern.
Neben einer Reduktion von Lebensmitteln mit hohem Arachidonsäurewert bzw. –potenzial, sprich vegetarischer Ernährung, gibt es aber noch eine zweite Möglichkeit, die Umwandlung von Arachidonsäure in Entzündungsbotenstoffe zu verhindern: Ich nehme jeden Tag eine Fischölkapsel, die reich an der Eicosapentaensäure ist. Diese entzündungshemmende Omegea-3 Fettsäure optimiert bzw. stabilisiert die Auswirkungen von Arachidonsäure auf meinen Körper.
Transfette
Über Transfette habe ich eigentlich überhaupt nichts Positives zu sagen. Mir ist tatsächlich keine einzige positive Funktion dieser künstlich hergestellten Fette bekannt. Im Gegenteil: Transfette haben ausschließlich negative Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel und erhöhen sogar das Risiko einer Entzündung oder koronaren Herzkrankheit. Sie erhöhen die LDL-Konzentration („schlechtes“ Cholesterin), da HDL („gutes“ Cholesterin) abgesenkt wird und damit weniger LDL aus dem Blut abtransportiert werden kann. Im gleichen Atemzug erhöhen sich die Blutfettwerte (durch einen steigenden Triglyceridgehalt) und dein Immunsystem wird angegriffen.
Natürliche Transfette kommen so selten vor, dass wir sie über Nahrung eigentlich gar nicht aufnehmen würden. Die Lebensmittelindustrie hat aber erkannt, dass durch die Veränderung von ungesättigten in gesättigte Fettsäuren die Stabilität von Ölen verändert werden kann. Das bedeutet, dass durch die Versteifung von CC-Doppelbindungen (den Scharnieren oder Gelenken, die die ungesättigten Fettsäuren so beweglich machen) eine Fetthärtung vorgenommen wird. Plötzlich haben wir streichzarte Butter oder eine festere Konsistenz im Schafskäse.
Das Problem mit Transfetten ist, dass in Deutschland keine Kennzeichnungspflicht besteht. Auch, wenn die Industrie mittlerweile auf den öffentlichen Druck reagiert und den Anteil von Transfetten deutlich reduziert hat (Beispiel Margarine: Während Transfette früher wesentlicher Bestandteil von Margarine waren, liegt ihr Anteil heute bei unter 10%), solltest du den Verzehr von Back- und Süßwaren, frittierten Kartoffelprodukten und Fertiggerichten reduzieren – oder lieber noch ein bisschen mehr in meinen Rezepten stöbern und direkt selbst kochen und backen. Dabei aber Achtung: Nutze bei starkem Erhitzen (Braten, Frittieren, Backen etc.) auf jeden Fall Öle mit gesättigten Fettsäuren, da sich ungesättigte Fettsäuren durch diese Prozeduren in Transfette umwandeln!
Triglyceride
Triglycerid setzt sich aus dem Alkohol Glycerin und drei („Tri-„) Fettmolekülen zusammen. Dabei kann es sich um unterschiedlich lange Molekülketten gesättigter sowie einfach oder mehrfach ungesättigter Fettsäuren handeln. Wir nehmen Triglyceride also mit unserer Nahrung auf und lagern es im Speicherfett. Zu viel Triglycerid, etwa durch zu fettreiche Ernährung oder ungesunde Lebensweise, kann allerdings nicht aus dem Blut abtransportiert werden und erhöht, ebenso wie zu viel „schlechtes“ LDL-Cholesterin, deinen Blutfettwert mit allen unangenehmen Folgen.
Viel Spaß beim Stöbern, deine
