Ich glaubte, die Welt wäre ein Zuckerkuchen.
(Candide, Leonard Bernstein)
Zucker in meiner Ernährung bei Rheuma
Bei meiner Recherche zum Thema „Zucker“ wurde ich zum Einen von der wahnsinnig umfangreichen (und teils unglaublich widersprüchlichen) Informationsflut überwältigt – zum Anderen wurde mir aber auch bewusst, dass ich eigentlich überhaupt keine Ahnung hatte, was Zucker überhaupt ist oder was grundsätzlich im Körper passiert, wenn wir Zucker zu uns nehmen. Ich kann dir den Artikel „Zucker Basics“ im Bereich Know-How nur wärmstens ans Herz legen – bestimmt ist das ein oder andere dabei, das du nicht (mehr) auf dem Schirm hattest.
Ich für meinen Teil war schon davon überzeugt, dass ich mich näher mit dem Thema befassen muss, als ich las, dass ein erhöhter Blutzuckerspiegel nicht nur entzündungsfördernd ist, sondern dass übermäßiger Zuckerverzehr sich auch negativ auf die Darmflora auswirkt und damit zu Immunschwächen führen kann (schließlich sitzen 70% des Immunsystems im Darm!). Allein die Kombination dieser beiden Faktoren war für mich, mit einer grundlegenden chronisch-entzündlichen Erkrankung, also schon Ausschlag genug, Zucker mal genauer unter die Lupe zu nehmen.
In diesem Kontext ist es jedoch wichtig zu verstehen, dass Zucker per se nicht schlecht für unseren Körper ist – wir ihn im Gegenteil als Energielieferanten brauchen. Unsere Organe, Muskeln und insbesondere unser Gehirn leben von Glukose. Nur wie immer gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Dabei geht es nicht nur um die Zuckermenge, sondern auch um die Zuckerart.
Weißer Tafelzucker, Rohrzucker, Rohrorzucker
Da industrieller Zucker (egal ob weißer Tafelzucker oder – oft nur eingefärbter – brauner Rohrohrzucker) eigentlich nur aus isolierten Kohlenhydraten besteht, kommt er bei mir zu Hause nicht zum Einsatz. Diese pure, aus Zuckerrohr und Zuckerrüben hergestellte Glucose kommt vollkommen ohne Mineralstoffe oder Ballaststoffe daher. Die ganzen „guten“ Stoffe stecken halt in der Rinde bzw. des Abfallprodukten. Und die kommen maximal noch als Tierfutter zum Einsatz. Da die Glukose aus industriellem Zucker vollkommen vitalstoff-frei daher kommt, kann sie ungehindert und ungestüm ins Blut übergehen und löst einen regelrechten Zuckerschock im Körper aus – mit allen unangenehmen Folgen, vor allem, wenn man dauerhaft zu viel und/oder vermehrt industriellen Zucker verzehrt.
Alternativen zu industriellem Zucker
Grundsätzlich gibt es zahlreiche Alternativen zu industriellem Zucker. Dabei kannst du auf verschiedene synthetische und natürliche Möglichkeiten zurückgreifen. Ich habe für dich die gängigsten Ersatzstoffe mit ihren Vor- und Nachteilen zusammen geschrieben. Eins vorweg: Meine erste Wahl sind Dattelsüße und Reissirup sowie Gewürze und Obst. Allerdings sollte dir klar sein: Zucker bleibt Zucker und im Übermaß genossen ist weder „echter“ Industriezucker noch ein Ersatzstoff wirklich gesund für deinen Körper.
Aber lies selbst:
Agavendicksaft, Apfeldicksaft
Agaven- und Apfeldicksaft gelten allgemein als gesunde Zuckerersatzstoffe, da sie trotz höherer Kaloriendichte viele Vitamie und Mineralstoffe mitliefern. Ich habe insbesondere Agavendicksaft immer sehr gerne genutzt. Allerdings bestehen diese industriell hergestellten Dicksäfte hauptsächlich aus Fruktose, die vom Körper nicht gut verarbeitet werden kann und größtenteils direkt in der Leber landet. Übermäßiger Verzehr wirkt sich demnach negativ auf den Fettstoffwechsel und den Blutdruck aus und kann die Harnsäurebildung anregen. Ich gehe mit Agavendicksaft also äußerst sparsam um und bin auf Reissirup bzw. Dattelsüße umgestiegen (s.u.).
Ahornsirup
Als eines der ältesten Süßungsmittel kommt Ahornsirup mit einem Füllhorn an Vitaminen und Mineralien, insbesondere Zink und Mangan, angereist, was den Blutzuckerspiegel nur gemächlich ansteigen lässt. Außerdem wirken die enthaltenen Antioxidantien entzündungshemmend. Ahornsirup wird in den Qualitätsstufen A bis D unterteilt, wobei ich mal irgendwo gelesen habe, dass B am meisten Antioxidantien hätte. Ich persönlich habe Ahornsirup eher selten genutzt. Allerdings habe ich ihn mittlerweile recht lieb gewonnen.
Birkenzucker, Xucker light® und Co.
Zu den Zuckeraustauschstoffen zählen die Zuckeralkohole Maltitol (E965), Xylitol (E967), Mannitol (E421), Sorbitol (E420) und Erythritol (E968). Insbesondere Xylitol ist uns als Birkenzucker und Erythritol als Xucker® oder Sukrin® bekannt. Alle Zuckeralkohle werden relativ langsam von deinem Körper aufgenommen und können (jetzt wird es interessant) ohne Insulin verwertet werden. Das heißt, sie erhöhen den Blutzuckerspiegel nur langsam und liefern Energie, ohne dass sich der Insulinspiegel erhöht. Außerdem kommen sie mit ziemlich wenig Kalorien daher. Ich persönlich nutze diese Zuckeraustauschstoffe gar nicht, weiß aber, dass sie sich großer Beliebtheit erfreuen und ich bei meiner Recherche auch nicht über Nachteile oder Nebenwirkungen gestoßen bin. Einzige Ausnahme ist, dass sie (bei übermäßigem Verzehr oder bei Reizdarm und Co.) zu Blähungen, Durchfall und Übelkeit führen können.
Dattelsüße
Dattelsüße kommt in meiner Küche mit am meisten zum Einsatz, wenn es um das süße Abschmecken oder verfeinern von Gerichten geht. Neben antibakterieller Wirkung liefert Dattelsüße eine Menge Vitamine und Ballaststoffe, die sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken und einige entzündungshemmende Pflanzenstoffe.Außerdem wird aus der enthaltenen Aminosäure Tryptophan das Glückshormon Serotonin hergestellt. Und ein bisschen Glücksgefühle schaden doch nie, oder?
Gewürze und Obst
Grundsätzlich nutze ich am liebsten Gewürze wie Zimt oder Vanille, Orangenschalenabrieb und Trockenobst, um meinen Gerichten die gewünschte Süße zu verleihen. Bei Trockenobst solltet ihr natürlich aufpassen, weil die Nährstoffdichte schon sehr hoch ist – heißt, Datteln, gedörrte Aprikosen, Pflaumen und Konsorten haben es kalorientechnisch ganz schön in sich. Allerdings sind sie reich an Mineral- und Ballaststoffen sowie komprimierten Antioxidantien. Komprimiert, weil ihnen ja das Wasser entzogen wurde. Trockenobst lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.
Honig
Obwohl Honig mit ein paar Mineralstoffen und Vitamin ausgestattet ist, lässt er den Blutzuckerspiegel fast so schnell ansteigen wie herkömmlicher Zucker. Das könnte daran liegen, dass er zu knapp 80% aus Zucker (Glukose, Fruktose, Traubenzucker) besteht. Durch seine Antioxidantien wirkt er jedoch entzündungshemmend . Die höchste Konzentration davon findest du übrigens im Manuka-Honig. Allerdings vorsicht: Er hat einen ganz eigenen Geschmack – bewirkt bei mir im Tee aber wahre Wunder, wenn ich erkältet bin.
Kokosblütenzucker
Ich nutze Kokosblütenzucker in erster Linie dann, wenn ich einen kristallinen, heißt körnigen, Zucker brauche. Außerdem mag ich auch den herben, leicht karamelligen Geschmack des natürlichen Süßstoffs. Die enthaltenen Spurenelemete , Antioxidantien und Ballaststoffe sind jedoch nur marginal höher wie bei unserem klassischen Haushaltszucker, weswegen Kokosblütenzucker hier und da auch als Marketing-Gag bezeichnet wird, der nichts anderes wie exotischer Zucker sei. Nichts desto trotz steigt der Blutzuckerspiegel langsamer als bei industriellem Zucker und löst so auch keinen Heißhunger aus.
Reissirup
Der fruktosefreie Zuckersirup wird langsamer versoffwechselt, weil die enthaltene Glukoseform etwas ganz besonderes ist; Sie muss von deinem Körper erst noch umgewandelt werden. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel auch langsamer ansteigt – allerdings genauso hoch wie bei industriellem Zucker. Das liegt am dominierenden Bestandteil leicht löslichen Traubenzuckers und daran, dass man mehr Reissirup nutzen muss um die gleiche Süße wie mit Haushaltszucker zu erreichen. Allerdings liefert Reissirup verschiedene Vitalstoffe – insbesondere Kalium. Da er keine Frutktose enthält, ist er besonders bei entsprechender Intoleranz empfehlenswert. Außerdem schießt Fruktose ohne Umwege direkt in die Fettdepots der Leber und kann nicht zur Energiegewinnung genutzt werden. Reissirup trägt also zu einem konstanten Blutfettwert bei.
Stevia
Stevia zählt zwar zu den natürlichen Zuckerersatzstoffen, weil es aus einer südamerikanischen Pflanze gewonnen wird – allerdings liegen zwischen dem ursprünglichen Honigkraut und dem flüssigen oder pulvrigen Stevia in unseren Supermarktregalen doch einige lebensmittelchemische Proktions- und Verarbeitungsschritte, inklusive dem Zusatz eventuell nicht ganz so gesundheitsförderlicher Zusatzstoffe. Stevia ist grundsätzlich jedoch nicht schädlich – jedenfalls nicht in den üblichen Verzehrmengen. Aufgrund der intensiven Süßkraft benötigt man auch nur extrem kleine Mengen. Deswegen ist Stevia auch in vielen Light-Produkten enthalten. Da Stevia als Süßstoff noch recht neu ist (Zulassung in Deutschland erst im 2011), sind sich die Experten aber uneins, was genau Stevia in unserem Körper anstellt. Stevia hält den Blutzuckerspiegel konstant, die Süße wird allerdings vom Körper irrtümlich als Zucker bewertet. Das führt, wie bei den „echten“ synthetischen Süßstoffen, zu einer Insulinausschüttung inklusive der eigentlich gewünschten Senkung des Blutzuckerspiegels und in der Folge dadurch zu mehr Hunger. Ich persönlich setze Stevia nicht ein, weil ich neben meiner persönlichen Einstellung zu diesem Thema (ich finde es gibt so viele weniger verarbeitete, natürliche Zuckeralternativen) auch den sehr eigenen Geschmack von Stevia nicht leiden mag.
Synthetische Süßstoffe
Hinter den Inhaltsstoffen E951, E952 und E954, insbesondere auf zuckerreduzierten Lightprodukten, verbergen sich die synthetischen Süßstoffe Aspartam, Cyclamat und Saccharin. Zugegeben, es klingt verlockend: Trotz extrem hoher Süßkraft kommen diese Süßstoffe ohne Kohlenhydrate und mit einem Minimum an Kalorien daher und lassen folgerichtig den Blutzuckerspiegel kalt. Allerdings hat die Sache einen Haken: Da diese Süßstoffe von deinem Körper für Zucker gehalten werden, geht er (fälschlicherweise) davon aus, dass der Blutzuckerspiegel steigt und ordert also (unnötigerweise) Insulin bei der Bauchspeicheldrüse an. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel derart abgesenkt, dass du geradezu nach neuer Energie lechzt. Die Folge: Heißhunger.
Ich bin froh, dass ich eigentlich keine Lebensmittel mit synthetischen Süßstoffen verwende, da insbesondere Aspartam immer wieder wegen seinen eventuellen Nebenwirkungen (potenziell krebserregend) in der Kritik steht.
Wenn du noch mehr über Zucker erfahren willst, schau doch mal hier nach.
Ich wünsche dir viel Spaß beim stöbern, deine
